Main > Amsoshi Mafi Kyau > Darasi na kwanciyar hankali - yadda za a yanke shawara

Darasi na kwanciyar hankali - yadda za a yanke shawara

Waɗanne motsa jiki ne ke gina ainihin kwanciyar hankali?

Darasi na Gudanar da Motsa jiki
  • katako (mai yiwuwa iso-abs)
  • plank na gefe (gefen iso-abs)
  • kumfa mai saurin haɗuwa (ba tare da faɗakar da kashin baya ba)
  • gada bene (idan dai kashin baya dipping ko hyperextended)
  • kebul na juyawa.
  • latsa kirji (Pallof press) (a tsaye ko durkusa)



hawa keke na hunturu



Zan nuna muku yadda zaku iya yin wannan a yanzu don haka kuyi jujjuya abubuwa zuwa gabanku, don haka fara da katako wanda za ku zama, don haka gwiwar hannu ya kasance a ƙarƙashin kafadunku. Wannan yana da matukar mahimmanci saboda kar ku cika bayyana kafaɗunku yayin riƙe wannan matsayi, dole ne ku yi da'awar cewa dole ne ku cire ƙwanƙwashinku daga ƙasa don haka dole ne ya rabu saboda haka dole ne ku riƙe Katherine wanda yanzu haka kuke riƙe wannan don kimanin dakika 15 ko makamancin haka tare da saiti 3 a farkon lokacin da ka fara aiki, ka ware kai ka huta 6 a dawo dai dai lokacin da kake yin hakan kana son duk abin da kake da shi na kusan hutun 60 zuwa 90 wanda zai baiwa jikinka damar murmurewa isa don tabbatar da cewa wannan yana ba da damar motsa jiki mafi inganci yayin motsa jiki.

Yanzu bari muyi magana game da wasu kuskuren da mutane sukeyi yayin wannan aikin. Don haka idan kuna son komawa kan shirin ni game da ni yana da kyau ku biya kanku kamar yadda ake ganin chiropractor mutane suna karkata haka, yawanci saboda wani ɓangare na ƙarfin nukiliya ba shi da ƙarfi don haka yana da kyau a miƙe sake. Shin kana tabbatar da cewa a cikin wannan matsakaicin matsayi kana so ka sa ƙashin ƙugu ya miƙe daidai yadda ya yiwu, ɗayan kuwa? Abinda aka saba shine zaku zo sama kuma za a ɗaga gindin ku sosai da sake.

Kuna yin wannan, baku aiki da tsoka mai ƙarfi, to daidai ɗayan shine, idan kuka faɗi ƙasa da nisa sosai to - daidai, ku ba da kanku, yana da matukar muhimmanci kada kuyi hakan, cewa ba haka bane ' t abinda ya cutar da bayan ka yayin da kake yin motsa jiki na gaba ana kiransa mataccen kwaro kwaro ne mai sauƙin hanya don horar da ƙarfin zuciyar ka, musamman idan kana da mummunan ƙashin baya don farawa da kai dole ka kwanta a bayan ka kyaftin din ya tafi nan muna so ka tabbatar akwai wani abu a karkashin kanka wanda ke tallafawa wuyanka sannan kuma abin da zaka yi shi ne daga hannayenka biyu cikin f3 don Allah Catherine hakan yana da kyau wanda zai zama daidai idan kana da hannayenka a sama to me kake Dole ne kafafunku su daga sama kuma suyi daidai da wannan mai kyau wannan matsayi ne mai sauƙin farawa amma wannan shine farkon motsa jiki kuma wannan ma shine ainihin bambancin motsa jiki abin da kuke buƙatar lan wannan matsayi na kimanin 15 zuwa 30 seconds Riƙe g kuma za kuyi haka don saiti 3. Yayi kyau, da kyau, yanzu abin da zai biyo baya akan wannan shine idan kun tafi dole ne inyi aiki a zuciyar ku fiye da motsa jiki na ƙarshe, don haka menene kuma abin da zaku yi anan makamai ku tafi Klotenir wanda yake da ƙafafu da yawa a nan wannan yanzu da kyau kuma yanzu abin da zaka iya yi a wannan lokacin shine ya daidaita ƙafafunka kamar ka sauko, amma zaka yi wannan ɗaya bayan ɗaya, don haka abin da za ku yi a nan shi ne wannan ƙafafun zai sauko don haka zai daidaita ƙyallen ƙafafun don haka mai kyau, zai sauko don haka kun yi kusan inci ɗaya ko sama da ƙasa sannan kuma ku dawo ku yi abu ɗaya a ɗaya gefen don haka kamar ina cikin ƙasan na ce ci gaba da shi, Zan kasance lafiya ina son hakan sannan kuma na sake zama mai kyau tare da cewa kun dan sami wahala akan ainihin aikin ku don haka sake daidaitawar zai kasance kusan 4 zuwa 6 a kowane shafi, a nan kuma za ku iya yin haka sau uku don haka wannan littafi ne mai kyau Darasi na uku da na karshe da muke yi a wannan A cikin labarin, ana kiran sa Glute Bridge a cikin Glute Bridge, wanda dole ne ku yi kwanciya a bayanku ƙarƙashin shugaban don kiyaye wuyanka, makamai za su kasance madaidaiciya AB, kamar Cashman a nan, kuma ƙafafunku za su kasance daidai a nan, amma za ku kawo diddigen ku kusa da gindin ku. To, abin da yakamata kayi yanzu shine ka daga rufin ka daga bene ok da kyau kuma ka kasance mai kyau kuma ka daidaita ta nan, zaka rike wannan na tsawon dakika 15-30 kuma zaka yi haka sau uku ni na kawo kanka sake danne shi wannan aikin yana da matukar mahimmanci kuyi shi daidai domin kuma zaku iya cutar da kanku yayin motsawa zan nuna muku abin da nake nufi da haka don haka idan kun daga ƙashin ƙugu mun zo yanzu ga waɗanda ke da matsalar baya idan kana tafiya da sauri idan ka samu dan sama kadan sai ka mike bayanka wanda zai iya fusata gabobin fuskoki gwargwadon yadda zaka iya gangaro shi lafiya saboda haka yana da matukar mahimmanci ka kiyaye ciki mai laushi sosai yayin da kake yin sa lafiya to dayan kuma shine , idan ka fadi da nisa ta wannan hanyar baka kunna komai kuma kawai bata lokacin ka ne lura da sauye sauye a cikin karfin ka, amma daidaito shine mabuɗin kuma S Kana buƙatar gina makamai na ƙasan ka wanda shine ainihin ƙarfin ka.



Ina yi muku fatan alheri tare da atisayenku. Ni Alex ne, na gode don kallo

Menene mafi kyawun motsa jiki na 5?

Ga namumanyan darussan 5!
  • Plank. Katako yana da cikakkiyar farawa a gare kugindiƙarfafa tafiya; tare da motsi kaɗan, wannanmotsa jikiza a iya daidaita shi da wani abu mai wuya ko sauƙi dangane da yadda kuke ji.
  • Koma baya
  • Tsuntsayen Kare Tsuntsaye.
  • Keken Crunch Zaune.
  • Glute Bridge.
6. 2020.

Bob da Brad ♪♪ Shahararrun ♪♪ Masanan ilimin lissafi a yanar gizo ♪ - Barka dai jama'a, Ni Bob Schrupp ne, Masanin ilimin lissafi - Brad Heineck, Physiotherapist - Tare mu ne shahararrun masu ilimin lissafi akan Intanet - A ra'ayin mu, na ba shakka, Bob.- A yau za mu nuna muku biyar daga cikin mafi kyawun motsa jiki ƙarfafawa waɗanda ya kamata ku yi a kowace rana. Suna da kyau kwarai da gaske don baya.



Idan kuna da matsaloli na baya, zaku iya gwada waɗannan muddin basu cutar da ku ba. Amma idan ba ku da matsaloli na baya, wannan babbar hanya ce ta hana su. - Gyara. - Na ce mai girma. - Ee. - Mai girma.- Haka ne, yana kama da wannan zane-zanen.- Flub.

Fudd - (dariya) Elmer Fudd. - Elmer Fudd.

Muna ba da labarai game da yadda za a kasance cikin ƙoshin lafiya, ƙoshin lafiya da rashin ciwo kuma muna loda shi kowace rana zuwa bobandbrad.com, je zuwa sashen bayarwa.



Kullum muna bayar da wani abu. Muna ba da wasu abubuwan da muke yi. Su biyar ne.

Akwai launuka daban-daban da ƙarfi daban-daban. Kuma zaka iya amfani dasu don kowane zangon motsa jiki. Dama, Bob.

Sun zo tare da iyawa ma. Hakanan zaka iya ziyarci bobandbrad.com ko Bob da Brad akan Facebook.

Za a manna gasa zuwa saman shafin. A kan Twitter, Instagram ko TikTok idan kuna son sigar 60 na sakandare na shirinmu. - Mu tafi! - Yayi, bari mu fara da mafi sauki, Brad. - Tabbas. - Yanzu tabbas zaku yi wannan a ƙasa.

yadda za a koya wa yaro hawa keke

Ba za ku yi a gado ba. Kuna iya, amma zai yi wahala.-Dama.-Don haka abu na farko da za ku yi shi ne kawai haɗuwa mai sauƙi.

Don haka kawai za ku ɗaga jikin sama, kuma za ku sami madaidaiciya layi a nan. Kuna ƙarfafa wasu tsoffin tsokoki a nan, amma kuma kuna ƙarfafa bayanku. Kuma wani abu ne da zaku iya yi tare da kyakkyawan tsari na 15 reps da multifidi da waɗancan sauran ƙananan jijiyoyin na baya.

Duk suna aiki tare don haka ba kwa son keɓe kanku, kuna so su yi aiki tare. - Kuma a ƙarshe zaka iya zuwa wannan - Oh ee wani kuma - Addara wani girman Brad. Yayi daidai, sau 15 to kayi Curls. - Ba tare da barbell ba? - Da kyau, ku, a zahiri, na sa hannuwana a nan don tallafi.

Kawai kawai ka ɗora kanka sama kawai hakan. Kada ku tafi kamar wannan. Ka daga kai tsaye. - To shin kai ma ka daga kafadun ka? - Ee - Don haka sandunan kafaɗa sun bar bene? - Idan zasu iya. - Ee.- Kuma ko ka yi imani da shi ko ba ka yarda da shi ba, lokacin da ka fara da shi, wuyana ya yi zafi kwarai da gaske- Tabbas, ya yi kama da shi- - Ee, kuma a wani lokaci ƙwayoyin wuyan sun yi ƙarfi sosai inda ba su dame ni ba. .

Amma ni da na saba yi shi, yanzu a zahiri na yi hakan. A zahiri ina motsa ƙafafuna yayin yin curls - wanda ya sa shi kyakkyawa - ya sanya shi wahala sosai, ee - don haka ka sa hannuwanka a ƙarƙashinta don tallafawa bayanka. Don haka kai tsaye sama da bel din bel.

Kuma zaka iya jin cewa yana jin daɗi? - Ee daidai. - Yana kama da shi yana da ɗan kyau sosai. - Ee, kuma ba ku, ban sami madaidaita madaidaiciya ba, wanda ke da wuya a yi ba tare da curls ba. - Tabbas, ee. - Ina nufin, har zuwa cikakken curls.

Lafiya, katako na gaba a gefen. Kuma yanzu zaku iya farawa, idan kuna farawa ta wannan hanyar zaku iya farawa akan gwiwa. Kuma kawai zaku ɗaga kanku kamar haka.

Hakanan kuma, wannan zai sami wasu daga cikin waɗannan tsoffin juji don cikinku. - Don haka wannan ita ce hanyar farawa, idan baku yi Ore ba, to kuna iya fita gaba ɗaya.- Ee, sannan kuma ku sa ƙafa ɗaya a gaban ɗayan.

Sannan kuma sai ku karba.- Ee, akwai sararin samaniya, amma makirfon wayarsa suna ratsawa (chuckles)) - Ina ƙarshen ƙarshen tabarma, wanda ya sa ni rawar jiki. - Ee, ka sani, duka tebur suna girgiza ? - Dukan teburin (dariya), ee. - Wannan teburin, na abin da ya faɗi warwas wata rana zan tsufa, ina tsammanin shekararsa 15 - don haka na yi saitin Brad, na sami kama, na kirga 30, sannan na sake yin wani saiti na 30.

Lafiya, na gaba shine plank na gaba. Kuma za ku ɗaga hannuwanku. Yanzu zaku iya farawa akan gwiwoyin ku ma.

yaushe ne yawon shakatawa a Faransa

Idan kai sababbi ne, bayana yana madaidaiciya, Brad? - Da kyau, gwal ɗinku ya ɗan fi girma, Bob. - yaya abin yake? wancan? - Don haka kadan can. Kuna yin katako ne kawai? - Ee sannan zaka hau kamar haka, amma kuma zaka juya kwankwasonka.

Ba haka za ku tafi ba, kuna juya komai. - Don haka kashin baya ya kasance na halitta. - Yadda zaka koyawa kashin bayan ka juyawa tare da komai domin ya kasance mai tsaka tsaki kuma ya rage damuwa.

Zan iya ji da gaske lokacin da nake tafiya haka, Brad. Kuma hakika yana ciwo. - Ina? - A bayana, da kyau, lokacin da nake tafiya haka, ba haka bane.

Ba ciwo idan I-- Oh, lokacin da kun juya shi? - Ee, basin. shi ya sa Bob ya yi haka. - Ee, wannan ya ɗan fi wuya.

Amma zaku iya yin hakan kamar haka idan kuna so - Tabbas, sa'annan kun sami wannan juyawar jiki gabaɗaya - Daga nan sai ku tafi kai tsaye zuwa zagaye na ƙarshe ,aya, kare mai nunawa - Oh, sanannen kare mai nuna - To, kuna iya samun matasai biyu underar youashinku ba wai a kowane huɗu ba. - Tabbas, ko a zahiri zaku iya sanya ƙwallan motsa jiki a ƙasa. Na yi haka-- Tabbas, hakan yana ba da goyon baya mai kyau.- Damuwa mai yawa daga baya.- To, idan kai sababbi ne, zaka iya farawa da kafafun ka.

Ko kawai fara da hannunka. Amma a wani lokaci kuna son yin duka biyun tare, sannan kuyi ɗaya gefen. Bugu da kari wannan tabarmar ta jefar dani - Ee, ma'aunin ku ya gamu da matsala.

Muna da inci uku na matashi a can. Ba ku yi sauri ba. Riƙe shi sannan sannan dawo a hankali.

Amma akwai babban ma'auni a ciki. Yanzu kuna aiki a kan ainihin ku kuma kuna aiki kaɗan kan daidaitarku, amma kuna da waɗancan tsokoki na baya waɗanda ba koyaushe kuke ɗauke da waɗansu daga cikin waɗannan ba. - Daidai ne, mutane da yawa suna tunanin cewa kwaya na nufin ciki, amma dole ne ku yi aiki kwaya kuma - A nan su ke, ku sani, biyar ne kawai.

Brad, Ina aikata abin da nake wa'azi, ina yi. Da kyau, Ina yin curls da katakon gefe - Nawa ne? - Ina yin saiti hudu, na yi, Na daga nauyi - Saiti hudu na maimaita nawa? - Na bambanta, Ina nufin. - Ya danganta da ranar ne? - Wasu suna 30. - 30? - Ee. - Kai. - Don haka a, zaku iya yin abubuwa da yawa tare da waɗannan ayyukan motsa jiki. - Kara sauti. - Ee, saboda tsokoki ne na juriya.

Kuna son su yi aiki koyaushe suna ƙoƙarin kare bayanku. - Daidai ne, oh ee - ya kamata ku kasance masu yin tuntuɓe duk lokacin da kuka ɗaga wani abu - ee, yana kama da yin gudun marathon. - Can ka tafi. - Godiya ga kallon. (Joy kiɗa)

Menene Ayyukan 3 da ke ƙarfafa ainihin?

Talla & Tallafawa
  • Exercisesungiyoyin motsa jiki suna haɓakaabs da saurantsokoki.
  • Ciwan ciki.
  • Gada.
  • Matsalar ciki guda-kafa.
  • Bambance-bambancen latsa ciki guda-kafa.
  • Matsalar ciki biyu-ciki.
  • Bambance-bambancen latsa ciki mai sau biyu.
  • Juyawar kashi

Menene manyan motsa jiki 5?

Gina hakangindiƙarfi tare da waɗannan5 motsa jiki:
  • Tsarin.
  • Kunkuru.
  • Komawa Crunch.
  • Glute Bridge.
  • Side Plank.
10 2019.

keke mafi sauri

Me yasa kake girgiza lokacin da kake plankin?

Darasi kamarkatakomai yiyuwa ne su haifar da rawar jiki saboda dole ne tsoffinku su samar da karfi da yawa don rike jikinku a wuri daya, in ji Alice Holland, DPT, darektar Stride Strong Physical Therapy a Portland, Oregon.

Shin katako na minti biyu yana da kyau?

Idan bazaka iya rike a bakatakona dakika 120, ko dai a) kiba da yawa; b) rauni sosai; ko c) yin wani abu ba daidai ba a cikin motsa jiki. Fitaccen, lafiyayyen saurayi ya iya yin abiyu-katako na minti. Yahaya shima a bayyane yake game da darajar wucewaminti biyu: Babu babu. Ya isa haka, in ji shi.biyu. 2015.

Menene zai faru idan na yi shiri yau da kullun?

Metabolism ya inganta

Dagayin katako, kuna ƙona karin adadin kuzari fiye da abubuwan motsa jiki na gargajiya kamar zama-up da crunches.Allon katakosuna da mahimmanci ga waɗanda ke da salon rayuwa kamar yadda ba kawai ƙona mai yake ba ammazaHar ila yau, inganta metabolism.Yin katakokowace ranazakiyaye yawan saurin ku na rayuwa.
18. 2017.

Shin katako yana daidaita ciki?

Plankdaya nenamafi kyawun calori mai ƙonawa da motsa jiki masu amfani.Katakoriƙe tsunduma da tsokoki da yawa lokaci guda, don haka amfanar da ƙarfin ƙarfina kajiki. Ba wai kawai kona kitse a kusa bacikiyanki, suma suna aiki ta hanyar baku ingantaccen matsayi, sassauƙa kamar yadda ya dacezuwatsauraratumbi.

Wani lokaci ne mai kyau don katako?

Idan da gaske kuna ƙarfafa dukkan tsokokinku, zai yi wahala wani ya riƙekatakona sama da daƙiƙa 20 da minti aƙalla. Ya bada shawarar fashewar dakika 20 alokaci. Doguwakatakoyi barna fiye da hakamai kyau.

keke mazaunin zafi namiji

Shin katako na taimakawa da kitsen ciki?

Plankshine ɗayan mafi kyawun ƙona calorie mai amfani. Akatakorike tsunduma da tsokoki da yawa a lokaci guda, ta haka yana amfanar da ƙarfin ƙarfin jikin ku. Ba wai kawai kona damaia kusa da yankin cikin ku, suma suna aiki ta hanyar baku ingantaccen matsayi, sassauci gami da tsananin damuwa.

Wanne ne mafi kyawun motsa jiki don ƙarfin zuciya?

Akwai hanyoyi biyu masu sauki waɗanda zaku iya yi don haɓaka fannonin daidaitawa na manyan atisayen ƙarfafa abubuwa uku da aka bayyana a ƙasa. Na farko shi ne zane-zane, a inda kake zana yankin da ke karkashin belin ka a gaban kashin bayan ka. Wannan ya tattara tsokoki masu karfafa gwiwa.

Wanne ne mafi kyawun motsa jiki don farawa?

Ayyukan motsa jiki na farawa. 1 1. Plank. Katako yana ɗayan mafi kyawun motsa jiki wanda zaku iya yi don ƙarfin jiki saboda yana aiki da dukkan tsoka a cikin zuciyar ku. Ga masu farawa, the 2 2. Glute Bridge. 3 3. Side Plank. 4 4. Sauyin Tsuntsayen Tsuntsaye. 5 5. Satar Hip na kwance. Itemsarin abubuwa

Yaya ake yin motsa jiki don ciwon baya?

1 Fara farawa a bayanku tare da durƙusa gwiwoyinku da ƙafafunku a ƙasa. 2 Nishaɗa abubuwan al'aurarka, ɗaga kwatangwalo zuwa rufin soro. Ya kamata a sami layi madaidaiciya daga gwiwoyinku zuwa kafaɗunku a saman motsi. 3 Riƙe na dakika uku a saman, sannan ƙasa. Maimaita don 10 zuwa 15 reps.

Sauran Tambayoyin A Wannan Rukunin

Binciken keke - mafita mai amfani

Shin Halfords yana yin binciken keke kyauta? Kafin kowane aiki ko gyara zamu duba keken ku kyauta. Wannan ya haɗa da bincika lalacewa, lalacewa da kuma tabbatar da keken ɗinki mai lafiya ya hau. mechanwararrun ƙwararrun masananmu na keken za su ba ku kyautar lafiyar keke mai lamba 32 kyauta don gano kowace matsala kafin su haɓaka zuwa manyan *.

Jim cummins - yadda ake sarrafawa

Menene ka'idar Cummins? Cummins yayi imanin cewa idan mai koyo ya riga ya koyi wani yare, wato yaren su na asali, to a shirye suke su koyi na biyu. Wannan ƙwarewar ƙwarewar gama gari tana ba kowane ɗalibi ikon koyon sababbin harsuna!

Hoto hotuna na sauri - mafita ga

Menene hanzarin hanya yake? Yankin da fatar ta shafa zai bayyana ja, danye, da kumburi. Zub da jini kuma na kowa ne. Jin zafi da kumburi ana jin su nan da nan kuma zasu iya ɗaukar kwanaki da yawa. Baƙon abu ba ne don jin zafi ba a mafi zurfin yankin da aka ji rauni.

Horar da kyaututtuka ga maza - yadda za a magance su

Waɗanne kyautai ne samari suka fi so? Tufafi, kayan fata, da kayan kwalliya wasu kyaututtuka ne masu mahimmanci ga maza, amma gaskiya, zaɓuɓɓuka ne masu sauƙi, kuma abin da maza ke tsammani daga mutanen da ba su ba da kyauta mai yawan kyauta ba. Yawancin maza ba sa yin tunani sosai don siyan tufafi, ko kuma abubuwan da ba su da wata ma'ana.

Abin sha na wasanni na gida - bincika mafita

Za ku iya yin abin sha na wasanni? A cikin kwandon kwata 2, hada ruwan kwakwa da ruwan 'ya'yan itace. A dama da zuma da gishirin teku har sai ya narke gaba daya. Ciki a ruwa a zuba lemon ko lemon tsami, a dandana, idan ana so. Yi aiki da sanyi.Aug 25, 2016

Yadda ake hada man gyada - yanke shawara mai amfani

Yaya kuke shirya apples and butter peeut? Sanya apple kuma cika cibi mara komai tare da man gyada. Bayan haka, yanki tuffa kamar yadda kuka saba kuma kunsa duka abin a cikin lemun roba don 'ya'yan itacen su zama sabo. Yaranku na iya cire apple ɗin kuma su more PB a kowane yanki.